Inona no sakafo ho an'ny mpitaingina bisikileta?

Qsakafo ho an'ny mpitaingina bisikileta?

Ny sakafo dia lafiny iray manan-danja amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta, saingy na ho an'ny atleta "tsy mahazatra", ny sakafo (izany hoe inona ary rahoviana no hohanina) dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fampisehoana sy ny fahafinaretana.

Amin'ny bisikileta an-tendrombohitra, dia mety ho ny fahatsapana fampiononana mandritra ny dia sy ny hafainganan'ny fanarenana aorian'ny dia.

Koa satria misy fomba fiasa samihafa amin'ny bisikileta an-tendrombohitra (mpanao fitsangatsanganana, mpitaingina bisikileta, na mpifaninana), dia samy mila sakafo manokana ny tsirairay.

Ireto misy torohevitra momba ny sakafo hanampy anao hanjono amin'ny dia rehetra.

Ny fihinanao carbohydrate

Ny karbôhydrate, na ny glycogène manokana, ao amin'ny hozatra dia manome ny loharanon-kery lehibe indrindra sy mora azo mandritra ny fanatanjahan-tena.

Noho izany dia mora atambatra sy avoaka ny tahiriny.

Mizara ho sokajy roa lehibe ny carbohydrates:

• Ny gliosida tsotra: Ny gliosida tsotra dia voaforona indrindra amin'ny siramamy (glucose) hita ao amin'ny voankazo.

• Ny kôbhydrate complexe: Ny kôbhydrate complexe kosa dia ahitana ny hydroéthylamidon toy ny legioma faka, voamaina, mofo, paty, vary, sns.

Ho an'ny hetsika miitatra ambany kokoa, ataovy azo antoka fa manana karbônina ampy handehanana lavitra ianao alohan'ny reraka. Indrindra fa amin'ny dia lavitra, rehefa mitondra fiara mandritra ny 2 ora na mihoatra, dia mety hahasoa ny mihinana zava-pisotro na loharanon-gliosida izay mora raisin'ny vatana. Ohatra, zava-pisotro misy maltodextrin na sucrose, na barazy voamadinika aza.

Ho an'ny fanazaran-tena maharitra sy mafy, ny famenoana karbônina mialoha ny fotoana dia hanampy anao hitazona ny haavon'ny angovo mandritra ny andro. Mba hahazoana fivarotana glycogen avo amin'ny D-Day dia ilaina ny mametraka sakafo sahaza 48 ora mialoha.

Ho an'ny dia fohy kokoa (latsaky ny adiny iray), tsy dia zava-dehibe loatra izany. Tsy mampiasa gliosida voatahiry betsaka ao amin'ny hozatrao ianao, ary matetika dia azonao ampiasaina ireo tahiry efa voaangona.

Mitandrema mba tsy hihinana ny ankamaroan'ny gliosida alohan'ny handehananao, satria mety hampihena ny famotsorana angovo mandritra ny dia izany, satria hifantoka kokoa amin'ny fandevonan-kanina ny metabolismanao.

proteinina

Izy ireo no fototry ny hozatra ao amin'ny vatana. Mba hihazonana hozatra tsara dia mila mihinana proteinina ampy ianao.

Hita indrindra amin’ny atody, hena, ronono, fromazy, trondro, soja, spirulina, lentilles, sns.

Ho an'ny backpacker sy bikepacker amin'ity ambaratonga ity dia tsy ilaina ny fanampin-tsakafo. Ny sakafo voalanjalanja misy sakafo be proteinina dia mihoatra noho ny ampy hanaovana ny fandraisana anjara ilaina hanohanana ny ezaka ataonao sy hanampiana amin'ny fanamboarana ireo karazana fahasimbana micro-hozatra rehetra mifandray amin'ny fanatanjahan-tena.

Ho an'ny atleta XC dia tsy ilaina ihany koa ny famenoana proteinina. Mba hahatratrarana ny tahan'ny lanja amin'ny tanjaka tsara indrindra amin'ny fiakarana, ireo atleta ireo dia manana hozatra kely sy tavy.

Amin'ny lafiny iray, ny mpitaingina bisikileta midina (DH) na enduro dia mila mampivelatra hery mahery vaika mandritra ny fotoana fohy, mandritra ny fiofanana sy mandritra ny hazakazaka midina. Noho izany, ny hozatry ny hozatra dia matetika lehibe kokoa noho ny an'ny mpitaingina bisikileta hafa. Noho izany dia mety hahazo tombony amin'ny fampiasana fanampin-tsakafo toy ny whey izy ireo.

Farany, fantaro fa raha miankina amin'ny fanaonao sy ny vanim-potoanao (fiofanana/fifaninanana) ny fihinanao proteinina, dia zava-dehibe kokoa noho ny fitambaran'ny proteininao ny fahafahana mizara ny proteininao mandritra ny andro.

Ny proteinina whey dia avy amin'ny rononon'omby ary loharano proteinina mahaliana ho an'ny atleta. Izy io dia miavaka indrindra amin'ny sanda biolojika avo lenta, asidra amine avo lenta, ary koa ny tahan'ny assimilation sy ny assimilation tena haingana. Ny proteinina whey na proteinina whey dia proteinina manana sanda ara-tsakafo avo lenta satria misy asidra amino tena ilaina 9 ary BCAA (asidra amino sampana). Noho ny fizotry ny famokarana dia ambany ny tavy, ny gliosida, ny laktose ary noho izany ny kaloria.

lipids

Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro fa ny tavy no fahavalo, ny tsirairay, indrindra fa ny atleta, dia mila tavy amin'ny sakafony.

Ankoatr'izay, ny sakafo dia tsy azo voalanjalanja raha tsy raisina ny ampahany amin'ny lipida.

Izy io dia singa tena ilaina amin'ny sela rehetra ao amin'ny vatana, izay, ankoatra ny fanomezana angovo, dia ampiasaina amin'ny famokarana zavatra sasany ao amin'ny vatana (ohatra, hormones).

Tandremo anefa ny tsy hihoatra izany ary mitady “loharano tsara” matavy toy ny zavokà, menaka voanio, saumon, sns.

rano

Ny rano dia ampiasaina amin'ny dingana metabolika rehetra ao amin'ny vatana. Tena zava-dehibe ny fihinanana fatra ampy mialoha, mandritra ary aorian'ny fandehanana, indrindra amin'ny andro mafana ary rehefa tsemboka ianao dia very rano be.

Ny tsy fahampian-drano dia mety hitarika ho amin'ny fihenan'ny fahombiazany ary miteraka fahasosorana toy ny hafanana.

Ny fihinanana zava-pisotro ara-panatanjahantena misy sira sy elektrôlôta dia afaka manafaingana ny famerenan-drano sy ny fidiran'ny rano amin'ny selao.

Synthetic

Ireto misy soatoavina fototra izay tsy maintsy ankatoavin'ny mpitaingina bisikileta rehetra:

• Mihinàna sakafo isan-karazany
• Ampifandanja ny fihinanana sakafo sy ny fiasana ara-batana mba hihazonana ny lanjan'ny vatana
• Misafidiana sakafo be legioma sy voankazo ary voamaina.
• Misafidiana sakafo tsy misy tavy trans, tavy savoka ary kolesterola.
• Ampifanaraho amin'ny siramamy sy sira ary ny sodium ny sakafonao
• Fehezo araka izay azo atao ny fisotroana toaka