Fanaintainana eo amin'ny andilana sy ny zanak'omby: inona no tokony hatao?

Ny fihenjanan'ny hozatra tara na ny fanaintainana dia fanaintainan'ny hozatra malemy vokatry ny fanazaran-tena mahery vaika na tsy mahazatra. Io fanaintainana io dia tena mahery vaika eo anelanelan'ny 24 sy 72 ora aorian'ny fanatanjahan-tena, avy eo dia manjavona tsikelikely rehefa afaka andro vitsivitsy, fara fahakeliny 1 herinandro aorian'ny fanatanjahan-tena. Ny fanaintainana dia vokatry ny lojika sy saika rafitra avy amin'ny famerenana ny hetsika ara-panatanjahantena na ezaka mahery vaika kokoa noho ny mahazatra. Mety hisy fiantraikany amin'ireo vao manomboka sy mpitaingina bisikileta efa za-draharaha izy ireo.

Nahoana no maharary?

Ny fanaintainana dia fanaintainan'ny hozatra. Miseho izy ireo noho ny microcracks na microdamage amin'ny fibra hozatra. Izy ireo dia mifandray amin'ny tsy fidiny sy ny hozatra contraction maharitra.

Mifanohitra amin'ny fiheverana taloha, ny asidra lactic dia tsy miteraka fanaintainana hozatra. Ity farany dia manjavona adiny iray aorian'ny fampiofanana, ela be alohan'ny hanombohan'ny stiffness. Noho izany, tsy afaka tompon'andraikitra amin'ny fahasimban'ny fibra hozatra na ny hamafin'ny hozatra izy.

Ahoana no hisorohana ny aretin'ny hozatra?

Ny antony voalohany mametra ny endriky ny hozatra stiffness dia ny fiofanana. Arakaraka ny hampiasana hery ny hozatra, no mahatohitra ny henjana. Ity dia mari-pamantarana tsara amin'ny toetry ny endrikao: raha mahatsapa fanaintainana ianao isaky ny mandeha dia midika izany fa ny vatanao dia tsy mbola nianatra ny endriky ny hazakazaka na ny fanazaran-tena dia mifanalavitra.

Mafana tsara

Zava-dehibe ny maka folo minitra eo ho eo alohan'ny hiezahana hampihena ny fanaintainana araka izay tratra. Amin'ny bisikileta an-tendrombohitra, midika izany, raha azo atao, dia miainga tsikelikely amin'ny tany fisaka ary mitaingina kilometatra vitsivitsy.

Ampifanaraho ny sakafonao

Ny sakafo sasany dia afaka mampitony ny hozatra ary manampy azy ireo hiala sasatra.

sakamalaho

Ny fitambaran'ny ginger, gingerol, dia fantatra amin'ny fananana anti-inflammatoire maro ary manana fiantraikany mitovy amin'ny aspirine. Noho izany, ny fanaintainan'ny hozatra dia mihena hatramin'ny 24%.

Sakafo tomato

Ny fisotroana ranom-boankazo avy amin'ny voatabia aorian'ny fanatanjahan-tena dia afaka mampihena ny marika famantarana ny areti-maso noho ny lycopene, fitambarana antioxidant hita ao amin'ny voatabia.

trondro

Ny asidra matavy omega-3 ao amin'ny trondro dia mandrisika ny fanavaozana ny hozatra ary manafaingana ny fizotran'ny fanasitranana.

Voangory mena

Ny betiravy dia loharano manan-danja amin'ny nitrate, asidra phenolic, ary misy pigment bioactive fantatra amin'ny antioxidant mahery sy ny anti-inflammatory effect.

Rano voanio

Ny electrolytes ao anatiny no manamaivana ny fanaintainan'ny hozatra.

Chili pepper

Ny phytochemicals dia mandrisika ny fikorianan'ny ra ary manafaingana ny fanavaozana ny hozatra.

kafeinina

Rehefa mihinana amin'ny antonony (kaopy kely roa), ny kafeinina dia manakana ny mpandray adenosine ao amin'ny vatana, zavatra simika izay mamaly ny areti-maso ary miteraka fanaintainan'ny hozatra.

Morello cherry

Afaka manamaivana ny fanaintainan'ny hozatra ny fisotroana ranom-boankazo serizy 50 ml mialoha sy aorian'ny fanatanjahan-tena. Ny fiantraikan'ny anti-inflammatoire sy antioxidant amin'ity ranom-boankazo ity dia hanampy ny hozatrao ho sitrana haingana kokoa.

tamotamo

Ity zava-manitra ity dia heverina ho ny fanamaivanana mahery vaika indrindra. Ny cucurmin ao anatiny dia manana fananana anti-inflammatory sy antioxidant mahery tokoa.

Green tea

Misy akora mitovy amin'ny sakay izy io ary mamporisika ny fahaterahana indray.

Misotroa betsaka mba ho hydrated.

Mila rano ny sela mba hiasa sy hanafoana ny fako. Raha manan-karena amin'ny magnesium, dia manampy ny hozatra ho lasa mahomby sy mahazaka. Mandritra ny fanazaran-tena lava dia tokony hisotro rano mitovy amin'ny vera isaky ny ampahefatry ny ora ary mihoatra ny 1,5 litatra isan'andro, na inona na inona.

Mihinjitra aorian'ny fihenjanana

Aza mijanona tampoka amin'ny fiafaran'ny dia, fa ahena tsikelikely ny hamafin'ny fandehanana an-tongotra mba hamela ny vatanao hifanaraka amin'ny fiovan'ny hafainganam-pandeha. Tsy tokony hatao mihitsy ny fanenjanana raha marary mafy ny hozatra, satria mety hampitombo ny fihenjanan'ny hozatra izany. Aorian'ny fanazaran-tena mahery vaika na tsy mahazatra, ny mety hisian'ny fanaintainan'ny hozatra dia tena avo, noho izany dia soso-kevitra ny haninjitra amim-pitandremana. Amin'ny ankapobeny, arakaraky ny henjana kokoa ny hetsika, ny fitandremana kokoa ny fihenjanana mba tsy hanimba ny hozatra.

Ahoana no haninjitra tsara aorian'ny bisikileta?

Atsofohy avy hatrany aorian'ny fanazaran-tena raha mbola mafana ny hozatrao satria ho henjana izy ireo avy eo. Ny fanenjanana static no tsara atao aorian'ny fanazaran-tena satria hanampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana hozatra izany. Atsofohy mandra-pahatsapanao ny fihenjanana kely, dia tazony mandritra ny 20 ka hatramin'ny 90 segondra io toerana io.

• quadriceps mihinjitra

1. Ny lohahevitry ny fitsapana iray mijoro dia mihazona eo an-tanany ny fanosehana ny andilany, izay mila ahinjitra.
2. Ny valahana dia mitongilana amin'ny lamosina ambany.
3. Ny bust dia mahitsy, ny lohahevitra dia mihinjitra amin'ny fampitomboana ny flexion ny lohalika.

• maninjitra ny hozatry ny zanak'omby sy ny hozatra

1. Sintonina handroso ny andilany, ny ombelahin-tongony eo amin’ny tany, ary ny tendron’ny tongotra dia atsangana.
2. Miforitra kely ny tongotra aoriana mba tsy hanelingelina ny hetsika.
3. Miaraka amin'ny torso mitsangana sy ny sandriny mihemotra, ilay lohahevitra dia miondrika mandra-pahatsapany fihenjanana eo amin'ny lamosin'ny feny. Tazony ny toerana, dia miverena tsikelikely.

Mandro

Miroboka ao anaty rano mangatsiaka eo amin'ny 28 degre eo ho eo mba hampitony ny hozatrao, ary atsipazo amin'ny rano mangatsiaka mba hanatsarana ny fahasitranana. Azonao atao ihany koa ny mampihatra ranomandry avy hatrany aorian'ny fampiofanana mba hampihenana ny areti-maso.

Ny microtrauma amin'ny fibra hozatra, izay miteraka henjana, dia tompon'andraikitra amin'ny fivoahan'ny calcium ao anatin'ny fibra. Ity trangan-javatra ity dia misy poizina ary miteraka fanemorana mamaivay, ka miteraka henjana ao anatin'ny 24 ka hatramin'ny 48 ora. Ny fahatsapan'ny fibra hozatra amin'ny calcium dia miankina amin'ny mari-pana: mitombo izany rehefa mafana, ary mihena rehefa mangatsiaka. Ny fandrobohana ao anaty ranomandry aorian'ny fanazaran-tena dia mampihena ny poizina kalsioma ary noho izany ny famoahana ireo akora mamaivay. Fa ny anti-inflammatoire vokatry ny hatsiaka dia efa fantatra hatry ny ela: noho izany dia ampiharina amin'ny ratra sasany ny ranomandry.

Soso-kevitra: Gaultherie dia zavamaniry manana fananana mahery vaika manohitra ny inflammatoire sy manala fanaintainana. Hita amin'ny balsama sy menaka manitra maro koa izy io. Mba hampitony ny hozatrao, ampio 10 mitete ny wintergreen amin'ny menaka amygdala mamy ary ampio amin'ny rano fandroanao.

Manaova fanorana na mampiasa electrostimulator

Ny fanorana dia hanala ny vatanao izay manana anjara toerana amin'ny areti-maso ary manala ny fihenjanana amin'ny hozatrao. Azonao atao ihany koa ny manotra ny faritra maharary amin'ny ankihibenao na baolina tennis.

Otra menaka manohitra ny hozatra stiffness

Manaova menaka fanorana avy amin'ireto akora manaraka ireto:

• 30 ml menaka macadamia
• 3 nilatsaka ny fanafody lavender
• 3 nilatsaka ny rosemary

Ity fangaro ity dia manampy amin'ny fanalefahana ny hozatra. Otrao amin’io menaka io ny faritra maharary ho an’ny aretin’ny hozatra.

Tokony hanohy manao fanatanjahan-tena ve ianao noho ny fanaintainan'ny hozatra?

Tsy mila miato ny hetsika ara-batana noho ny fanaintainan'ny hozatra. Fidio fotsiny ny fanatanjahan-tena tsy mila ezaka be mba hanampiana ny hozatrao ho sitrana. Raha terena mafy loatra ianao na miverina manao fanatanjahan-tena, dia mety haratra ianao.