Inona avy ireo fanampin-tsakafo ho an'ny bisikileta an-tendrombohitra?

Manontany tena izahay, ankoatra ny fampiofanana ara-batana sy ara-teknika hanatsarana ny bisikileta an-tendrombohitra, inona koa no mety hampitombo mora foana ny fahombiazan'ny fampiharana.

Ny sakafo sy ny fanampin-tsakafo dia ampahany manan-danja amin'ny fitoviana.

Raha te hahalala bebe kokoa momba ny fanampin-tsakafo ara-tsakafo dia nanao fikarohana kely izahay mba hamaritana hoe inona no azo atao amin'ny fanaovana bisikileta an-tendrombohitra avy amin'ireo soso-kevitra maro momba ny lohahevitra.

Tao amin'ny podcast, nianatra momba ny marika frantsay Nutri & Co tanora izahay, liana amin'ny fomba fiasany sy ny mangarahara asehon'izy ireo, ary nangataka azy ireo hanampy anay hanambatra sakafo mahavelona mahaliana rehefa mitaingina bisikileta ianao.

Avy eo isika dia miresaka momba ny nutraceuticals. Ny nutraceuticals dia sakafo izay misy fiantraikany mahasoa amin'ny vatana. Azonao atao koa ny mampiasa ny teny hoe "zava-mahadomelina". Ny Nutraceuticals dia hita amin'ny sakafo rehetra, na inona na inona vokany, fa azo ampiasaina ho fanampin-tsakafo, vovoka, takelaka, na ranon-javatra.

⚠️ Ity dia rakitra ahafahanao mamaritra ny toetran'ny fanampin-tsakafo sasany izay misy fiantraikany ratsy eo amin'ny fahasalaman'ny atleta. Na izany na tsy izany, tsy manoro hevitra izahay fa tena ilaina ny fihinanana fanampin-tsakafo. Samihafa ny tsirairay, ary raha te-hiroso bebe kokoa sy hahazo tari-dalana ianao dia manatona mpitsabo ara-pahasalamana.

BONUS: Nanasongadina ny vokatra Nutri & Co izahay, isaky ny mividy amin'ny rohy eto amin'ity pejy ity, dia hanome komisiona kely izy ireo hamatsy vola an'i UtagawaVTT. Fanampin'izay, raha mandray andraikitra ianao dia homena kapoaka spirulina organika manomboka amin'ny € 60 miaraka code promo UTAGAWA

Sakafo mpitaingina bisikileta, macro ary micronutrients

Ho an'ny fandehanana an-tongotra lavitra na bisikileta an-tendrombohitra mahery vaika dia mila mahafantatra ny otrikaina manome angovo ianao ary mamela anao ho sitrana haingana.

Andeha hozaraina ho sokajy roa lehibe ny lohahevitra:

• macronutrients: proteinina, gliosida ary tavy
• trace singa: vitaminina, mineraly, trace singa sy antioxidants

Hatraiza ny sakafo ara-panatanjahantena tsy miovaova sy mahavelona azo ampiharina amin'ny mpitaingina bisikileta an-tendrombohitra?

Ny fanazaran-tena amin'ny bisikileta an-tendrombohitra dia mitaky fahatanjahana ambonin'ny zavatra rehetra, tsy mijery ny tanjaky ny hozatra na ny famotsorana tanjaka eo noho eo. Ao anatin'izany toe-javatra izany, ny sakafo be gliosida dia mijanona ho fitsipika ara-tsakafo voalohany ho an'ny mpitaingina bisikileta an-tendrombohitra. Ny gliosida amin'ny sakafo amin'ny endrika paty na zava-pisotro isotonic dia manome angovo.

Saingy raha heverina fa ny mpitaingina bisikileta an-tendrombohitra no tena heverina ho atleta miaritra, tokony hatao tsinontsinona ny fihinanana proteinina?

Ary eto ny sakafo no fanalahidy izay ilainao mba ho afaka hilalao. Ny proteinina dia singa ara-batana voajanahary amin'ny hozatra izay manome angovo. Ny siansa dia milaza fa ny atleta miaritra dia mahazo vokatra tsara amin'ny proteinina 20%. Mihatra amin'ny mpitaingina bisikileta an-tendrombohitra ve io tarehimarika io, na bisikileta, na fitsangatsanganana, na hazakazaka?

Miorina amin'ity fitsipika ity, tadidio fa ny micronutrients koa dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fanatanjahan-tena, ny angovo ary ny fanarenana. Raha tsy misy vitamina sy mineraly dia tsy azo atao ny misoroka ny gliosida, ny tavy ary ny proteinina, ary koa ny fanarenana aorian'ny fanatanjahan-tena.

Na izany aza, tsy sarotra ny manakiana ny sakafontsika sy ny mety ho voka-dratsiny.

Noho izany, afaka milaza ve isika fa ny mpitaingina bisikileta an-tendrombohitra dia hahazo tombony amin'ny fihinanana fanampin-tsakafo, ary raha eny, amin'ny fomba ahoana ary amin'ny fanampiana ara-tsakafo inona?

Inona no fanampin-tsakafo hofidiana amin'ny bisikileta an-tendrombohitra?

Ny fahafantarana ny safidin'ny fanampin-tsakafo ara-tsakafo dia manampy amin'ny fanohanana ny atletisma, na ny fiaretana na ny tanjaky ny hozatra.

Miaraka amin'izany ao an-tsaina, dia hiezaka ny manaraka lojika ara-panatanjahan-tena manokana isika, mandinika manokana ny anjara asan'ny magnesium, multivitamins, omega-3s, vitamin D, ginseng ary proteinina vovoka. Mazava ho azy fa io no fanontaniana hoe inona no mifanaraka indrindra amin'ny metabolisma sy ny fahombiazan'ny atletika.

Marina indrindra izany ho an'ny magnesium.

Magnesium ho mineraly ilaina amin'ny fampandehanana ara-batana

Magnesium dia mineraly tena ilaina ho an'ny fampandehanana ara-dalàna ny metabolisma sy ny angovo sela. Zava-dehibe ihany koa ho an'ny rafi-pitatitra ary noho izany ho an'ny asa neuromuscular.

Tahaka ny ion kalsioma sy ny acetylcholine mahatonga ny fihenjanana hozatra, ny magnesium dia mamela ny fibra hozatra miala sasatra.

Ny anjara asan'ny magnesium ho an'ny mpitaingina bisikileta an-tendrombohitra

Raha ny momba ny angovo, ny magnesium dia manana lafiny tsara maro amin'ny fampandehanana ara-batana, ny fiaretana ary ny tanjaky ny hozatra. Magnesium, izay mineraly manan-danja ao amin'ny rafi-pitatitra, dia manampy amin'ny famoahana sy fikojakojana ny angovo mandritra ny fanatanjahan-tena. Amin'ny ambaratonga sela, ny magnesium dia mifatotra amin'ny ATP, molekiola angovo sela. Noho izany dia mampihena ny mety ho very angovo ary manampy amin'ny fitazonana ny angovo hozatra.

Ny magnésium dia manohana ara-dalàna ny fiasan'ny rafi-pitatitra ary noho izany ny valin'ny hozatra amin'ny fanatanjahan-tena. Ankoatra izany, dia mampiditra lafin-javatra sasany izay tsy dia fantatry ny mpitaingina bisikileta ara-panatanjahantena sy ny mpitaingina bisikileta an-tendrombohitra. Eny tokoa, io mineraly io dia mamela ny haavon'ny testosterone tanteraka amin'ny lehilahy.

Magnesium dia mpandrindra ny fiasan'ny antioxidant eo amin'ny haavon'ny gonad, izay mamokatra io hormonina io. Avy eo ny haavon'ny testosterone maimaim-poana sy mavitrika dia tsara kokoa. Izany ihany koa ny antony tokony handinika ny maha zava-dehibe ny hormonina ho an'ny hery sy ny fikojakojana ny hozatra faobe, izay zava-dehibe ho an'ny ambany vatana rehefa bisikileta.

Inona no sakafo misy magnesium?

Betsaka ny sakafo misy magnesium. Marina indrindra izany ho an'ny sôkôla, voanjo Brezila, mikraoba varimbazaha, cashews, amandy ary leviora. Na izany aza, ny fihinanana an'io mineraly io dia mahalana no mahafeno ny filan'ny olon-dehibe.

Na izany aza, raha toa ka mirona ho ambony kokoa ny kalsioma amin'ny takelaka, ny fanampin'ny magnesium dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fahombiazan'ny mpitaingina bisikileta.

Ahoana no hifidianako fanampin'ny magnesium?

Tsy fahita firy ny fanampin-tsakafo magnesium tsara kalitao. Ity olana ity dia mifandray indrindra amin'ny assimilation. Ny magnésium dia mifamatotra amin'ny molekiola (asidra matavy, oksida, klôro, asidra amino, sns.) izay miasa toy ny mpitatitra ao amin'ny vatana. Miankina amin'io molekiola io, ny fisondrotry ny mineraly dia mety miovaova avy amin'ny loza ka hatramin'ny tena tsara.

• Amin'ny tranga voalohany, ny oksizenina manezioma dia navotsotra, izay indraindray mitarika amin'ny aretim-pivalanana na ny aretim-pivalanana.
• Mifanohitra amin'izany kosa, ny bisglycinate (Mg + glycines roa), malate na glycerophosphate (asidra matavy) dia tena mitroka tsara.

Magnésium³

Tonony sy adin-tsaina

Multivitamins

Ny multivitamine dia iray amin'ireo fanampin-tsakafo mahasalama indrindra ho an'ny atleta. Ho an'ny bisikileta an-tendrombohitra na bisikileta amin'ny ankapobeny, ity dia fanampin-tsakafo manome micronutrients (vitaminina, mineraly, singa trace ary antioxidants) amin'ny endrika mivondrona ao anaty capsule iray na roa.

Ny anjara asa sy ny tombontsoa azo avy amin'ny multivitamins

Ny multivitamine dia fototra micronutrient manan-danja, mampitambatra ireo zavatra sarotra azo ao anatin'ny iray andro, na dia miaraka amin'ny sakafo maromaro aza, amin'ny vokatra iray.

Ho an'ny tombontsoan'ny mpitaingina bisikileta an-tendrombohitra, ny multivitamina dia misy vitaminina B, izay mandray anjara amin'ny fananganana angovo hozatra. Flavin (vitamine B2), niacin (vitamine B3), pyridoxine (B6) na vitamin B12 dia tena ilaina amin'ny famoahana angovo tsara indrindra rehefa mandeha ny fotoana (fiaretana sy tanjaka). Misy mineraly manan-danja toy ny chromium na zinc koa. Ity farany dia mitana andraikitra maro mitovitovy amin'ny magnesium, indrindra amin'ny maha-antioxidant, ary mandray anjara amin'ny synthesis tsara indrindra amin'ny testosterone mavitrika.

Ireo tombotsoa ireo dia ampian'ny otrikaina antioxidant ilainao mandritra sy aorian'ny fanatanjahan-tena.

Ny multivitamina avo lenta sasany koa dia misy antioxidant azo avy amin'ny zavamaniry. Tombontsoa manan-danja ihany koa izany, indrindra ho an'ny fialana amin'ny fitsangatsanganana lava na fifaninanana mandreraka. Ny multivitamine dia iray amin'ireo fanampin-tsakafo tena ilaina amin'ny bisikileta, anisan'izany ny bisikileta an-tendrombohitra ...

Ahoana no hisafidianana vitaminina sy mineraly fanampiny?

Tahaka ny amin'ny magnesium, tsy ny habetsahan'ny sakafo mahavelona no zava-dehibe, fa ny fahaiza-manaon'izy ireo na ny bioavailability. Ity fepetra ity dia manan-kery ho an'ny mineraly sy vitamina ary singa trace. Ny fepetra hafa, toy ny, ohatra, ny fahafenoan'ny sakafo atolotra (tsy maintsy misy ny vitamina rehetra), ny fisian'ny mineraly manan-danja indrindra (magnésium, potassium, calcium, sns.), ary koa ny fandraisana anjara lehibe amin'ny antioxidants vitaminina. , mineraly. (zinc, selenium) ary ny fifandanjan'ny micronutrients (calcium / magnesium ratio ...) dia mahatonga ny multivitamine ho multivitamine kalitao.

maro

Antioxidant sy ny hery fiarovana

Inona no atao hoe omega-3?

Tsy ny tavin-tsakafo rehetra no noforonina mitovy.

Fantatrao angamba ny asidra matavy tena ilaina Omega 3, Omega 6 ary 9. Ny fanamarihana 3, 6, na 9 dia manondro ny firafitry ny molekiolan'ny asidra matavy. Amin'ny lafiny ara-pahasalamana, ireo tavy somary voafaritra ireo dia tsy maintsy omena ao anatin'ny fifandanjana iray, ary ny Omega-3 dia tsy dia mahazatra loatra noho ny Omega-6.

Ny anjara asa sy ny tombontsoa azo avy amin'ny omega-3

Omega-3 ALA, DHA (asidra docosahexaenoic) ary EPA (asidra eicosapentaenoic) dia asidra matavy tena ilaina amin'ny synthesis ny rafi-pitatitra. Izy ireo dia mijanona ho tena ilaina amin'ny fikojakojana ny neurons sy ny rafi-pitatitra mandritra ny androm-piainana.

Misy fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny foza koa izy ireo.

Inona no sakafo misy Omega-3?

Ny loharano tsara indrindra amin'ny Omega-3 dia ny tavin-javamaniry (menaka canola, menaka rongony, menaka voanio, sns.) ary trondro misy menaka (sardine, salmon, tuna, mackerel, sns.). Ny sakafo hafa, toy ny hena, ronono, fromazy, na atody, dia tsy dia mandray anjara amin'ny fihinanana otrikaina, fa matetika kokoa. Mazava ho azy fa tsy tonga ho azy ny asidra matavy Omega-3, miaraka amin'ny Omega-6 sy 9 (asidra matavy monounsaturated).

Na izany aza, amin'ny lafiny ara-pahasalamana, ny Omega-3 dia tsy maintsy lanina matetika kokoa, izay tsy fahita firy.

Andeha hatao hoe mampitombo ny olana ny tsy fifandanjana matetika eo amin'ny sakafo. Ny fihinanana tsy tapaka ny Omega-3 dia soso-kevitra noho ny antony voalaza etsy ambony (tosidra, kolesterola avo, sns.). Raha jerena ny votoatin'ny omega-3 matetika ambany loatra amin'ny sakafo, dia tsara ho an'ny mpitaingina bisikileta ny manampy sakafo fanampiny amin'ny endrika fanampin-tsakafo.

Izy ireo dia mahafeno ny filana hitazomana ny fahaiza-manao ara-batana sy ny fahasalamana ao anatin'ny fotoana fohy sy maharitra, mifandray akaiky izy roa.

Ahoana no hifidianako famenoana Omega-3?

Raha ny momba ny fanombanana ny kalitaon'ny sakafo fanampiny amin'ny sakafo Omega 3. Voalohany, ny fitambaran'ny asidra matavy Omega 3 dia tsy maintsy ambara mazava tsara, na irery na mifandray amin'ny asidra Omega hafa. Ilaina ihany koa ny manondro ny haavon'ny DHA sy ny EPA, satria ireo no molekiola ilaina amin'ny metabolism. Ny sakafo isan'andro amin'ireo asidra matavy roa ireo dia tokony ho 250 mg EPA sy DHA. Na izany aza, ny vola avo kokoa dia azo atolotra ho an'ny atleta, arakaraka ny hamafin'ny fiakarana na ny fifaninanana. Tsara ihany koa ny manondro ny tsy fisian'ny metaly mavesatra amin'ny tranga omega-3 avy amin'ny ranomasina.

Omega 3

Fo sy atidoha

Vitamin D, inona moa izany?

Ny clichés izay miresaka momba ny vitamin D manokana mifandraika amin'ny fatoran'ny kalsioma dia tena tsotra loatra. Mifandray akaiky amin'ny fampandehanana ara-dalàna ny fototarazo maro sy ny fiasa ara-batana mifandray akaiky amin'ny fahasalamana, ny tanjaka ary ny fiasan'ny vatana izany. Amin'ny ankapobeny, ny haavon'ny vitaminina D amin'ny atleta dia miteraka fahasamihafana miavaka amin'ny tanjaka, ny fiaretana ary ny fanarenana aorian'ny fanazaran-tena.

Ny anjara asa sy ny tombony amin'ny vitamin D

Ny tsy fahampian'ny vitamin D mitaiza dia mety ho olana manokana amin'ny famoahana angovo hozatra sy fihazonana hery ara-batana. Eny tokoa, ny fikarohana siantifika vao haingana dia nampifandray ny vitamin D tamin'ny synthesis ara-dalàna ny ATP (molekiolan'ny angovo lehibe), ny fanodinana azy amin'ny phosphocreatine, ary ny metabolisma hormonina, indrindra ny testosterone.

Ho an'ny bisikileta an-tendrombohitra, toy ny fanatanjahan-tena hafa rehetra, ireo fepetra ireo dia mamaritra ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena, ny fiaretana, na ny fanoherana ny hozatra. Mipoitra anefa ny olana lehibe, satria ny sakafo mahazatra, eny fa na dia ny fitandremana aza, dia tena mahalana no manome vitaminina D. Eny tokoa, ny tsy fahampian'ny vitaminina D dia tena mahazatra ary lasa kilema ara-batana lehibe ho an'ny atleta. Amin'izao fotoana izao, mihamaro hatrany ireo matihanina ara-tsakafo mino fa ny famenoana vitamin D dia tombony ho an'ny atleta, na ny fiaretana izany na ny hamafin'ny fifaninanana.

Manampy izahay fa ny soatoavina mahazatra isan'andro 2000 IU / andro dia tsy mifanaraka amin'ny zava-misy ara-tsiansa.

Ahoana no hifidianako famenoana vitaminina D?

Ho an'ny vitamin D, toy ny amin'ny fanampin-tsakafo hafa, ny kalitaon'ny sakafo sy ny fisondrotana dia tsy raisina ho an'ny tenany.

Noho izany dia tsy maintsy raisina miaraka amin'ny tavy io vitamina levon'ny tavy io mba horaisina. Ny ankamaroan'ny mpanamboatra dia tsy manonona izany akory ... Fanampin'izany, tsy maintsy misy vitaminina D3 (na cholecalciferol) izy io mba hahazoana tsara indrindra sy ny fiantraikan'io vitamina io. Averina indray fa tsy voatonona ao anaty famaritana foana izany.

Ny fanampin-tsakafo vitamin D2 (ergocalciferol) dia tsy dia mora raisina noho ny bioavailability ambany.

Vitamina D

Taolana sy ny tsimatimanota

Inona no atao hoe ginseng?

Ny ginseng dia fakany izay mahafeno fepetra ho zavamaniry adaptogenic satria ny molekiola sasany ao anatiny dia manentana ny fampifanarahana voajanahary amin'ny vatana amin'ny ezaka sy ny adin-tsaina ara-batana na ara-tsaina.

Amin'ny ampahany amin'ny bisikileta an-tendrombohitra, ny ginseng dia mahasoa amin'ny fanatsarana ny fiaretana sy ny fanarenana amin'ny hazakazaka na fifaninanana. Rehefa mandeha ny fotoana, ny fananany adaptogenic dia manampy amin'ny fitazonana sy hanatsara ny fahombiazany.

Ny anjara asa sy ny tombontsoa azo avy amin'ny ginseng

Nianarana tamin'ny taona 1940, ny fananana adaptogenin'ny ginseng dia ahafahana mampifanaraka tsara amin'ny fanatanjahan-tena, indrindra ny bisikileta sy ny bisikileta. Tahaka ny ankamaroan'ny adaptogens, ny ginseng dia manana fiantraikany manerantany sy tsara amin'ny vatana noho ny singa mavitrika, ginsenosides ary metabolites faharoa hafa. Manampy ny vatana hiverina amin’ny fifandanjana izany rehefa avy manao ezaka mafy sy maharitra. Noho izany dia mety hanampy tokoa izany rehefa miala amin'ny fitetezana bisikileta lavitra na fifaninanana mahery vaika.

Na izany aza, ny fihinanana ginseng rehetra dia azo antoka fa tsy ampy hahazoana ny tombony azony, indrindra raha tsy mitoka-monina sy mivondrona ny akora mavitrika ao aminy. Noho izany dia tsara kokoa ny misafidy fanampin-tsakafo fantatra amin'ny votoatiny ginsenosides sy singa mavitrika hafa.

Ahoana no hisafidianana fanampin-tsakafo ginseng?

Ny fanampin'ny ginseng tsara kalitao dia azo ekena amin'ny alàlan'ny akora mavitrika manara-penitra sy ny atiny ginsenoside. Ny lafin-javatra mitovy na mihoatra ny 5% dia tsy maintsy hajaina. Amin'ny lafiny iray, misy karazana ginsenosides maro. Ny karazany misy azy ireo dia mamaritra ny kalitao sy ny toetran'ny adaptogenan'ny ginseng atolotra hohanina. Mila manolotra tohan-kevitra marina sy amin’ny antsipiriany momba io raharaha io ny atleta.

ginseng

Angovo sy fifantohana

Vovoka proteinina sy bisikileta

Ny vovon-dronono, biby na legioma dia fantatra amin'ny otrikaina be dia be (25 hatramin'ny 30 grama proteinina madio isaky ny manompo). Izy io dia iray amin'ireo macronutrients telo lehibe, miaraka amin'ny gliosida sy ny tavy. Raha ny marina, manana andraikitra ara-drafitra sy mavitrika izy ireo.

Ny anjara asa sy ny tombontsoa azo avy amin'ny proteinina ho an'ny mpitaingina bisikileta

Ny proteinina dia manampy amin'ny fitazonana ny hozatry ny hozatra, izay singa manan-danja amin'ny fahombiazan'ny atleta, anisan'izany ny mpitaingina bisikileta an-tendrombohitra mandritra ny fifaninanana na ny fitsangatsanganana lava sy mandreraka. Tsarovy fa ny fandaniam-batana sy ny hozatra miaraka amin'ny fe-potoana fanarenana tsy ampy dia sakana lehibe amin'ny fitazonana sy fanatsarana ny hozatra ara-batana sy/na hery. Matetika ny hazakazaka am-bisikileta mahery vaika mandritra ny fifaninanana, ny halaviran-tany na ny tany saro-dalana dia iray amin'ireo antony mahasoa ny vovo-proteinina tsara.

Ny asidra amino omen'izy ireo dia manampy amin'ny fitazonana ny proteinina hozatra amin'ny lafiny iray ary manome angovo amin'ny lafiny iray.

Avy eo dia miova ho glucose ny proteinina, izay mitahiry ny tahirin-tsakafo sy glycogène ao amin'ny hozatra.

Aiza no ahitanao loharanon-proteinina tsara amin’ny sakafonao?

Ny sakafo sasany toy ny hena, trondro, ronono, ary peas, lentils mena, quinoa, na soja dia loharano proteinina tena tsara. Voalohany indrindra, misy asidra amino tena ilaina izy ireo. Ny asidra amino tena ilaina 9 dia mandray anjara mivantana amin'ny synthesis ny proteinina, ny angovo ary ny fizotran'ny metabolika hafa mifandraika amin'ny atletisma.

Ahoana ny fisafidianana vovoka proteinina?

Ny vovon-proteinina tsara dia misy asidra amino 21, na tena ilaina na tsy ilaina, amin'ny endrika voalanjalanja (antsoina hoe aminogram). Ny fisian'ny BCAA (Branched Chain Amino Acids), leucine, glutamine, methionine, lysine ary arginine dia mamaritra, ankoatry ny fepetra hafa, ny lanjan'ny sakafon'ny vovoka proteinina. Tokony ho tsara ny tsirony (toy ny sôkôla) ary mahafinaritra ny misotro.

Legioma sy proteinina organika

Energy sy alternative

Ny sakafo na ny famenoana otrikaina dia manana toerana tsy mbola azon'ny mpitaingina bisikileta. Izy ireo dia ilaina amin'ny fitazonana na fanatsarana ny fahaiza-manao ara-panatanjahan-tena, ary koa ny angovo ambony indrindra, ho an'ny fanarenana tsara sy ny fitazonana ny tanjaky ny pedaling, mila manamarina ianao mba hahitana izay mety aminao amin'ny set supplement.