Ahoana ny fomba hihatsara sy hijaly amin'ny bisikileta tendrombohitra rehefa miakatra

Ahoana no tsy hijaly amin'ny havoana amin'ny bisikileta an-tendrombohitra: io no fanontaniana napetraky ny ankamaroan'ny mpitaingina bisikileta an-tendrombohitra. Na noho izy ireo te-hampitombo ny fatrany fahafinaretana mandritra ny dia an-tongotra, na noho izy ireo mila fampisehoana mba hanatratrarana tanjona manokana, toy ny hazakazaka na fanafihana.

Ho hitantsika hoe inona no mitranga amin'ny fomba mekanika rehefa manatona havoana ny mpitaingina bisikileta iray, manasokajy ireo karazana fiakarana samihafa, ary avy eo mamaritra izay fanazaran-tena tokony hatao hanatsarana.

Theory: inona no fiantraikan'ny bisikileta an-tendrombohitra

Fizika kely, tsy dia be loatra, mampanantena aho.

Ny fizika fototra ianarantsika any amin'ny lisea dia manampy antsika hahita teboka manan-danja amin'ny fandehanana bisikileta an-tendrombohitra mahomby kokoa.

Ny tahan'ny herin'ny mpitaingina iray no antony lehibe indrindra amin'ny haingan'ny mpitaingina.

Amin'ny lafiny mekanika dia misy hery maromaro manakana ny fihetsik'ilay mpitaingina bisikileta.

Hery mampiakatra ny fifindra-monina:

• Gravity: Rehefa miakatra, io hery mitsangana io dia mampiadana ny fihetsiky ny mpitaingina bisikileta. Io no hery manohitra mafy ny hetsika miakatra.
• Herin'ny Frictional: Ity no fanoherana mifanandrify amin'ny hantsana, saingy tsy dia mahaliana loatra ny vokatr'izany amin'ny fianarana sisa.
• Aerodynamic drag: mifandraika amin'ny hafainganam-pandehan'ny dia, hihena be io hery io rehefa miakatra rehefa mihena ny hafainganam-pandeha.

Fanamarihana: Misy hery hafa, fanoherana ny tany. Izy io dia perpendicular amin'ny tany ary ampiharina amin'ny teboka mifandray amin'ny tany, izay kodiaran'ny ATV.

Saingy tsy misy afa-tsy hery lehibe iray izay ezahantsika resena rehefa miakatra: ny gravité. Hery = mass x acceleration = mass x gravitation

Fanamarihana. Ny lanjan'ny bisikiletanao sy ny zavatra hafa rehetra dia tafiditra ao anatin'ny lanja manontolo, noho izany dia sarotra kokoa ny miakatra amin'ny bisikileta 20 kg noho ny amin'ny bisikileta 15 kg.

Rehefa miakatra havoana isika, dia miezaka ny misintona antsika hidina ny havoana ilay singa misintona. Raha tsy miditra amin'ny antsipirihan'ny géométrie, arakaraky ny halalin'ny hantsana, no mahasarika antsika hidina ny singa misintona antsika ary ny hery bebe kokoa tsy maintsy ampiharin'ny tongotsika mba handresena izany.

Misy hery madinidinika eo anelanelan'ny kodiarana sy ny tany, antsoina hoe fanoherana mihodinkodina, ary koa ao amin'ny kodiaran'ny kodiaran'ny bisikileta, saingy kely dia kely izany raha oharina amin'ny gravité. Rehefa lasa aotra ny tehezan'ny havoana, dia eo amin'ny lafiny fisaka isika, ary tsy misy singa misintona miezaka manakana antsika.

Amin'ny tany fisaka dia miady mafy amin'ny fanoherana ny rivotra ianao, izay vokatry ny fihetsehanao manokana, ary arakaraka ny hafainganam-pandehanao no matanjaka kokoa ny fanoherana ny rivotra.

Koa satria ny fiakarana dia atao amin'ny hafainganam-pandeha somary ambany, ny fanoherana ny rivotra dia tsinontsinona. Noho izany, amin'ny tany lemaka, ny tanjaky ny mpitaingina no tena manapa-kevitra fa tsy ny lanjany. Ny mpitaingina matanjaka kokoa dia ho haingana kokoa amin'ny tany lemaka, na dia mavesatra aza izy.

Raha te handeha lavitra kokoa, mandehana any amin'ny VéloMath

Noho izany, mba hivezivezy amin'ny fomba mahomby, dia tsy maintsy:

• pahefana
• fahazavana

Karazana fiakarana samihafa

Mba hiakatra havoana dia karazany telo no tsy maintsy avahana:

Long morontsiraka

Mitaky fiaretana izany. Mila mampifanaraka ny hafainganam-pandehanao ianao, tsy manomboka avy hatrany ny fivoarana mora indrindra, fa maka gadona tsy tapaka amin'ny hafainganam-pandeha mety. Mba hanaovana izany, mijery foana, fara fahakeliny, roa metatra eo anoloanao mba hamantarana ny sakana sy ny lalana marina. Mba hahazoana hery bebe kokoa, mipetraha eo amin'ny oron'ny lasely ary mijanona ao amin'ny scabbard mba hihazonana ny lalana mahitsy, ary miforitra kely ny sandrinao ary midina ny sorokao. Raha mavesatra loatra ny tongotrao dia miverena amin'ny pose mandihy.

Tehezan-tendrombohitra mideza

Ireo dia tehezan-tendrombohitra misy isan-jato mihoatra ny 20%.

Halaviro ny mpandihy na izany aza, mety hitarika ho amin'ny fahaverezan'ny fifehezana izany.

Mipetraha lavidavitra araka izay azo atao amin'ny lasely (orona lasely) ary atsipazo ao amin'ny bisikileta (orona ny orona) miaraka amin'ny kiho mitongilana. Ampidiro ny fitaovana kely ary araho ny gadona mandeha amin'ny pedal mahazatra anao. Ataovy mivondrona tsara ny bisikiletanao ary ampidino ny torso rehefa mihantona ny fiolahana.

Raha toa ka sarotra loatra amin'ny lafiny teknika izany, andramo ny maka ny baolina miaraka amin'ny fitombenana kely, toy ny amin'ny taolan-tehezana lava.

Aza manangana vatana iray miaraka amin'ny bisikiletanao (avelao malalaka eo anelanelan'ny tongotrao) mba hanohanana ny kodiarana roa.

Fanavaozana ara-teknika

Eto, ankoatra ny isan-jato, dia sarotra ny toe-javatra amin'ny toetry ny tany. Ity karazana fiakarana ity dia mamakivaky tany ratsy misy vato, vato misakana, dingana, fakany. Ny gorodona dia mifanohitra tanteraka amin'ny malama. Ny fanamby dia ny fitazonana ny dian-tongotra sy ny fikojakojana ampy handalo.

Amin'ity karazana fiakarana ity dia miova indraindray ny hafainganana, ary mila mampifanaraka amin'ny terrain ianao, tadiavo ny fitaovana mety, ny hafainganam-pandeha tsara ary ny fikolokoloana tsara, ary mitazona ny fifandanjana eo amin'ny bisikileta an-tendrombohitra: tokony ho malama ny fitsangatsanganana pedal, ny savily. manamora ny fandresena ny sakana, satria tsy misy resaka momba ny fandalovana an-keriny.

• fanantenana no teny fototra
• ny pass dia tsy maintsy atao tsy manitsaka ny tany
• mitondra fiara amin'ny toerana madio indrindra azo atao dia mitahiry angovo ary mitazona ny traction

Handresena ny sakana:

• aza mitsahatra mandeha pedal
• hanamaivana ny kodiarana aloha rehefa miampita, efa niverina
• rehefa lany ny kodia dia miverena amin'ny toerana mahazatra ary tohizo ny fikosehana mba hamindra ny kodiarana aoriana (fanampiana amin'ny famindrana ny lanja ho eo aloha)

Mifandimby mandihy sy mipetraka araka ny halalin'ny hantsana, mamela ny bisikileta tendrombohitra hivezivezy malalaka eo anelanelan'ny tongotrao (aza mamorona vatana iray miaraka amin'ny bisikileta).

Ahoana no handrosoana?

Rehefa miakatra dia ho ambany noho ny eny amin'ny habakabaka ny cadence. Ny fampiasana famafazana lehibe kokoa sady mitazona ny cadencenao mifanaraka amin'ny toe-javatra misy anao dia mety ahafahanao miakatra haingana kokoa. Mba hanaovana izany, dia mila miasa amin'ny explosiveness. Ny tahan'ny fo sy ny fanjifana oksizenina dia manan-danja kokoa, noho izany dia tsy maintsy zatra amin'ity karazana adin-tsaina ity ny vatanao amin'ny alàlan'ny fiasana mafy kokoa amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny fiaretana.

Mba handrosoana eny amin'ny havoana dia mila manao fanazaran-tena ianao mba hananganana hozatra sy hahomby rehefa mandeha ny fotoana.

Misy teboka 3 lehibe tokony hodinihina:

faharetana

Ny fiaretana dia mifanitsy amin’ny fahaizana manohitra ny asa tafahoatra sy ny fijaliana ara-batana sy ara-tsaina. Ny physiologists dia miresaka momba ny fahafahana mitazona ezaka amin'ny hamafin'ny latsaka na mitovy amin'ny 65% ​​amin'ny VO2 max, na ny habetsahan'ny oksizenina ambony indrindra, mandritra ny fotoana maharitra. Azontsika atao ny mamaritra ny fiaretana amin'ny filazàna tsotra izao fa izany dia ny fahafahana manao asa amin'ny hafainganam-pandeha antonony na antonona ary mandritra ny fotoana maharitra tsy misy fihenam-bidy.

Mba handehanana lavitra sy lavitra dia ilaina ny manana tahiry ampy sy ny fahafahana mampiasa ireo tahiry ireo amin'ny fomba mahomby. Momba ny asa aerôbika. Ny fiofanana momba ny fiaretana dia atao amin'ny tahan'ny fo eo anelanelan'ny 60% sy 80% amin'ny tahan'ny fonao ambony indrindra. Na izany aza, toy ny fitsipika ankapobeny ho an'ny karazana fanofanana fototra rehetra, ny tahan'ny fo dia zara raha mihoatra ny 150 mitempo isa-minitra. Tsy ny zava-bita no tena tanjona, noho izany dia mila mandeha lavitra ianao, mampitombo ny halavirana ary mahazaka ny fiverimberenan'ny fiakarana fohy sy mandreraka.

Tsy maintsy "reraka" ianao mba hanamafisana ny fahaiza-manaonao aerobic. Amin'ny hafainganam-pandeha antonony, ny olona rehetra mitaingina bisikileta dia afaka mamakivaky halavirana lavitra.

Koa mandehana mandritra ny ora maro mba hampitombo ny herinao!

Ny fanaovana dia lavitra tsy tapaka dia ahafahanao:

• manatsara ny fampiasana ny tahiry matavy ho loharano angovo
• manatsara ny fitehirizana glycogen anao, indrindra amin'ny hozatrao.
• ampio ny hozatrao amin'ny fetran'ny pedaling.
• mianatra ny fomba fitantanana mahomby ny harerahana afovoany (fanentanana, fifantohana, sns.).
• mandamina tsara kokoa ny hafanan’ny vatana

Torohevitra vitsivitsy hampitomboana ny fiaretana

• Mifidiana reamer "kely loatra" matetika araka izay azo atao: tsara kokoa ny miolikolika noho ny misintona fitaovam-piadiana lehibe.
• Ny cadence no antony mamaritra: amin'ny 80 rpm, ny chainring kely dia tsy afaka manao asa mitovy amin'ny cadence mitovy amin'ny chainring lehibe.
• Halaviro ny fianjerana lehibe, ny faritra tena marefo ary ny fahasahiranana rehetra amin'ny bisikileta izay mitaky hery mipoaka, miasa amin'ny tahan'ny fonao araka ny taonanao: 60% amin'ny tahan'ny fonao ambony indrindra.

Ankoatra ny bisikileta, ny jogging, ny lomano ary ny fanatanjahan-tena dia fanatanjahan-tena izay hanampy anao hanatsara ny fiaretanao.

Hery mipoaka - hery

Raha tsy miasa afa-tsy amin'ny fahaiza-mipoaka, dia zava-dehibe ny manao ezaka fohy (latsaky ny 6 segondra) ary mitazona fanarenana lava eo anelanelan'ny sprint tsirairay (> 4 minitra).

Ireto misy hetsika aroso:

Cadence

Manaova fanazaran-tena eo anelanelan'ny 1:30 sy 2:30 izay anaovanao ny cadence pedaling amin'ny tany fisaka na havoana.

Pedal amin'ny 60 rpm mandritra ny 5 minitra miaraka amin'ny fitaovam-pitaovana lehibe mba hampandehanana ny hozatra, avy eo miala sasatra amin'ny fivoarana mora mba hahatratra 120 rpm mandritra ny 5 minitra (fa tsy misy miolakolaka).

Avereno in-3 misesy io filaharana io ary avereno 15 minitra aorian'ny fahasitranana.

Fitsarana sprint

1:30 fitsangatsanganana miaraka amin'ny:

• Fanafanana 15 min
• mifandimby in-12:
• 1 sprint 6 seg
• 5 min fanarenana
• miverina milamina

2:15 fitsangatsanganana miaraka amin'ny:

• Fanafanana 15 min
• Mifandimby 2 seta in-6 (sehatra iray isan'ora, fiaretana mandeha amin'ny fotoana sisa):
• 1 sprint 6 seg
• 4 minitra fanarenana]
• miverina milamina

Mandritra io fanazaran-tena io dia tena mahaliana ny manova ny karazana sprint, manova ny fitaovana (flexible, tonga lafatra na lehibe), ny karazana fanombohana (najanona na natomboka) ary ny toerana (toy ny mpandihy na mijanona mandritra ny sprint). ...

Lava Sprint sy Sprint Sequence

Ankoatra ny fiasana amin'ny fipoahana, azonao atao ny mampiofana ny vatanao hanao asa anaerobic, izay hamokatra asidra lactic. Mba hanaovana izany, ny sprint lavareny na ny fanarenana tsy tanteraka eo anelanelan'ny sprint fohy dia tokony ho tiana.

1:30 fitsangatsanganana miaraka amin'ny:

• Fanafanana 20 min
• Mifandimby 3 seta in-5 miaraka amin'ny fanarenana 15 minitra eo anelanelan'ny roa.
• 1 sprint maharitra 6 segondra
• 1 min fanarenana
• miverina milamina

1:30 fitsangatsanganana miaraka amin'ny:

• Fanafanana 20 min
• Mifandimby in-6:
• 1 sprint maharitra 30 segondra
• Famerenana amin'ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra
• miverina milamina

Ary tsy misy bisikileta an-tendrombohitra?

Raha tsy manana bisikileta ianao dia mbola afaka manofana ny herinao amin'ny fanatanjahan-tena ao an-trano.

Le squat jump

Amin'ny toerana miondrika (lohalika amin'ny zoro 90), dia manosika miakatra araka izay azo atao ianao (tanana eo amin'ny vala).

Azonao atao ny mamerina imbetsaka misesy ity hetsika ity (5 hatramin'ny in-10).

Ny jump jump:

Mitsambikina avy amin'ny haavo iray ary avy eo mitsambikina avy hatrany amin'ny tany mba hahazoana tosika mitsangana ambony indrindra.

Ity hetsika ity dia hozatra kokoa ary tsy asaina ampiasaina rehefa manatona tanjona.

Toy ny amin'ny squat jump, azonao atao ny mamerina imbetsaka misesy (5 ka hatramin'ny in-10).

Azonao atao koa ny mitsambikina, mitsambikina tady, na miakatra tohatra haingana.

lanja

Angamba iray amin'ireo hevi-dehibe. tokony hahita ny lanja salama ianao ary miezaka ny hametraka ireo kilao fanampiny ireo. Jereo ity lahatsoratra ity

Ary aza adino, ny maivana kokoa ianao, ny haingana kokoa dia ho mahafinaritra kokoa!

famaranana

Amin'ny fanaovana ireo fanazaran-tena ireo dia hahomby kokoa ianao amin'ny fiakaranao ary hankafy ny bisikileta an-tendrombohitra amin'ny faritra be havoana. Tsarovy foana ny fahafinaretana ary mametraha tanjona!

Ho an'ny drafitra fanazaran-tena dia jereo ny tranokala VO2 Cycling.