Mora tokoa ny manombantombana tsy miankina ny fahasalamanao amin'ny bisikileta an-tendrombohitra
afa-po
Misy tondro maromaro mamaritra ny endriny ankehitriny.
Ny adin-tsaina, ny fahazotoan-komana sy ny sakafo, ny kalitao sy ny faharetan'ny torimaso, ny fanaintainan'ny vatana dia famantarana tsara.
Amin'ny fanarahana protocole tsotra dia mora ny mijery ny endriny sy ny fivoarany. Toy ny hoe mihinana sakafo: tsy ampy ny manao ezaka mba hanatratrarana ny tanjonao, mila mandrefy izany ianao mba hahatakaranao ny toerana misy anao sy hahatsapa ny lalana sisa tokony halehanao mba hahatratrarana ny tanjonao.
Isan-kerinandro, mariho ny fitepon'ny fonao miala sasatra raha vao mifoha mandritra ny iray minitra ianao, izay manome anao famantarana tsara ny fahasalamanao ara-batana: ny ambany noho ny tahan'ny fo dia azo heverina ho famantarana tsara, fa ny mifanohitra amin'izany kosa dia manondro ny fahasitranana. mafy.
Saingy amin'ny fikatsahana fiofanana MTB tsara indrindra dia zava-dehibe ny mahafantatra ny endriny sy ny fivoarany. Izany dia ahafahan'ny lalana mifantina araka ny tokony ho izy mba hialana voly na hahitana fahasahiranana amin'ny fahalalana feno ny zava-misy.
Ao amin'ny UtagawaVTT dia mahaliana ny mahafantatra ny fomba hidirana ao amin'ny matrix complexity amin'ny index IBP, izay ahafahanao mahafantatra ny fahasarotana REAL araka ny toetry ny endriny.
Fahatsiarovan-tena ihany koa ny fahombiazan'ny fanazaran-tena tsy tapaka, ny fotoam-pivoriana mihoatra ny tena, ary ny fijerena tsikelikely ny vokatra eo amin'ny vatana.
Farany, ahafahanao mahazo sata manokana ary manomana tsara kokoa ny kilasy ho avy mifanaraka amin'ny tanjona voafidy.
Ahoana ny fanombanana ny endriny?
Ny isa ara-batana dia mifandray mivantana amin'ny tahan'ny fo sy ny lanjan'ny vatana.
Tokony ho fantatrao ny fomba fandrefesana ny tahan'ny fonao - amin'ny fanaraha-maso ny fitepon'ny fo na amin'ny tanana.
Raha handrefesana ny tahan'ny fonao amin'ny tanana:
- Apetraho eo am-pototry ny ankihibe eo amin'ny hatotanana ny rantsantanana roa, eo ankavian'ny tendany raha toa ka ny tanana havia, eo ankavanan'ny tanana havanana.
- Ampitomboy ny fanerena na ahetsiketsika kely ny rantsan-tànanao mandra-pahatsapanao ny fipoipoitra
- Manisa ny isan'ny kapoka ao anatin'ny iray minitra. Ny gadona mahazatra amin'ny olon-dehibe dia 50 ka hatramin'ny 100 mitempo isa-minitra.
Ireto misy protocole tsotra ho fandrefesana ny bikanao.
Les tests
Azonao atao isan-kerinandro na isan'andro ireo fandrefesana ireo ary manara-maso ny fiovan'ny soatoavina voarefy.
Ny tahan'ny fo miala sasatra sy ny tahan'ny fo ambony indrindra
Ireo dia fanondroana roa tena tsotra kajy sy manome topimaso haingana.
Ny famakiana ny fitepon'ny fonao miala sasatra sy ny fanarahana ny fivoarany dia fomba tsara ahafantarana ny toetry ny havizanao.
Ho an'ny fandrefesana azo itokisana dia tsy maintsy atao ao anatin'ny fepetra fialan-tsasatra mitovy izy ireo: ohatra, rehefa mifoha na alohan'ny hatoriana ary, raha azo atao, ny ampitson'iny foana aorian'ny andro tsy misy hetsika ara-batana.
Ny fitepon'ny fo kely miala sasatra matetika dia toe-javatra tsara.
Raha misy fiovana lehibe eo amin'ny fitepon'ny fonao, ary mahatsiaro ho reraka na tsy ampy fahaizana ianao, henoy ny vatanao, ampidino ny fanazaran-tena.
Raha ny fitepon'ny fonao ambony indrindra mandritra ny fanazaran-tena (ezaka faratampony, mazava ho azy), raha manakaiky ny taham-pon'ny fonao faratampony dia midika izany fa tena tsara tarehy ianao.
Etsy ankilany, raha tsy afaka mitombo ny fitepon'ny fonao mandritra ny fanatanjahan-tena mahery vaika, dia satria reraka ianao ka mila manao izany tsikelikely.
Kajy ny tahan'ny fo fara-tampony indrindra amin'ny alàlan'ny fomba Astrand
FCMa = 226 - taonanao ho an'ny vehivavy
FCMa = 220 ny taonanao ho an'ny lehilahy.
Ohatra, raha 45 taona ianao ary lehilahy, dia 175 mitempo isa-minitra ny fitepon'ny fonao ambony indrindra.
Ruffier sy Dixon test protocol
Ny tahan'ny fo dia refesina amin'ny dingana telo:
rehefa REPO (mandry) mandritra ny 3 minitra farafahakeliny, refesina amin'ny fitempon'ny fony (P1) ny fitepon'ny fony.
Angatahana ilay lohahevitra avy eo mba hanao fikorotanana tongotra 30 ao anatin'ny 45 segondra miaraka amin'ny tanany mivelatra eo anoloany. Aorian'ny ezaka 45 segondra dia refesina avy hatrany ny pulse (P2).
Mipetraka indray ilay foto-kevitra ary refesina iray minitra katroka aorian'ny fiafaran'ny flexion (P3) ny pulse;
Rufier Index
kajy
Tondro Rufier = (P1 + P2 + P3) - 200/10
fandikana
- Index <0 = très bonne adaptation amin'ny ezaka
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
Dixon index
kajy
Tondro dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
fandikana
- Index <0 = tena tsara
- 0 hatramin'ny 2 = tena tsara
- 2 hatramin'ny 4 = tsara
- 4 hatramin'ny 6 = antonony
- 6 hatramin’ny 8 = malemy
- 8 hatramin'ny 10 = ambany dia ambany 10 <index = tsy ampy fampifanarahana
Kajy lanja tsara indrindra: fomba
Amin'ny ankapobeny, mifanaraka amin'ny lanjany ihany koa ny endrika.
Misy fitaovana maromaro ahafahana manao kajy ny lanja tsara indrindra. Na izany aza, tokony ho marihina fa ireo fomba ireo dia tondro tsotra ary mijanona ho eo ho eo.
Fanondroan'ny vatana sy lanja ara-pahasalamana
Ny BMI, na ny mari-pamantarana masin'ny vatana, dia tena mora ny kajy mba hahitana lanja mahasalama.
Ny manam-pahaizana momba ny sakafo sasany dia mihevitra ny lanjany tsara indrindra ho BMI 22.
kajy
BMI = lanja / (haavo) ²
fandikana
- Latsaky ny 18,5 = mahia
- 18,5 hatramin'ny 25 = vatana ara-dalàna
- 25 hatramin'ny 30 = matavy loatra
- 30 hatramin'ny 35 = matavy loatra
- 35 hatramin'ny 40 = matavy be
- Mihoatra ny 40 = matavy loatra
Ny formula Kreff
Lanja tsara indrindra = (haavo-100 + taona / 10) x 0,9.
Ny formula Brock
Lanja tsara indrindra amin'ny kg = haavony amin'ny cm - 100
fahadisoana
Araka ny hitantsika amin'ny fomba samy hafa, ho an'ny bika na ny lanjan'ny bika, dia samy hafa ny vokatra ho an'ny zavatra iray ihany.
Sarotra tokoa ny manome famaritana tanteraka izay mijanona ho tena subjective ary misy fiantraikany amin'ny zavamananaina toy ny olona.
Aza tsaroana fa ireo fomba ireo dia manome fahatsapana voalohany amin'ny toetry ny endrika, satria tsy misy amin'ireo kajy ireo no mandinika ny firafitry ny vatana manokana na ny tontolon'ny lohahevitra (mipetrapetraka, hypersport ...).
Endriny: resaka fahatsapana ambonin'ny zavatra rehetra
Ny endrika dia, voalohany indrindra, ny zavatra tsapan'ny olona iray. Miankina amin'ny olona tsirairay izany ary miankina amin'ny fiheverany manokana.
Toy izany koa, mandritra ny fiainana dia mety hiova be ny hevitra momba ny endrika na lanja.
Noho izany, ny endrika dia tokony ho toy ny fahatsapana tsara ao amin'ny vatanao ary ahafahanao manatanteraka ny hetsika nofidinao hampifaly ny tenanao na hanatratra ny tanjonao.
